1. 짠 음식 섭취는 고혈압의 직접 원인입니다
짠 음식 줄이기 *짠 음식을 자주 섭취하면 체내 나트륨 농도가 높아지고, 이는 혈관 수축을 유발해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 됩니다. 실제로 WHO(세계보건기구)는 성인의 1일 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg(약 소금 5g) 이하로 제한하고 있지만, 한국인은 평균적으로 그 2배 이상을 섭취하고 있는 것으로 조사됐습니다.
저희 어머니 역시 된장국, 김치찌개 같은 국물 음식 위주 식사를 오래 하다 보니 혈압이 150mmHg까지 올라간 적이 있습니다. 당시 의사 선생님이 가장 먼저 권했던 것도 “국물 줄이기”였고, 실제로 국 없이 반찬 위주로 바꾼 뒤 혈압이 135까지 떨어졌습니다. 효과가 좋은 것 같다고 말씀하셨어요.
2. 외식에서 실천하는 짠 음식 줄이기 전략
🔸 외식은 맛 중심으로 조리되기 때문에 나트륨 함량이 매우 높은 경우가 많습니다. 하지만 다음과 같은 습관을 실천하면 섭취량을 현저히 줄일 수 있습니다.
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국물은 절반 이하로 섭취하거나 아예 남기기
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소스나 양념은 미리 요청해 덜어 먹기
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간장, 겨자 등 디핑소스는 찍지 않거나 최소화
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찌개류보다는 덮밥, 구이류를 선택
TIP: 음식이 너무 짜게 느껴지면 레몬즙을 요청해 뿌리면 염분 농도가 낮게 느껴지고 풍미도 살아납니다.
3. 집밥에서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 요령
🔸가정식은 조리법만 잘 바꾸면 짠맛을 줄이면서도 맛있는 식사를 할 수 있습니다.
저희 집에서 실천한 방법은 아래와 같습니다:
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국물 요리는 맑게 끓이고 간은 마지막에 살짝만
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김치는 자주 먹되 물에 살짝 헹궈 먹기
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장류(간장, 된장)는 1/2로 줄이고 마늘, 파 등 향신료로 맛 보완
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절임류 대신 생야채나 무침류로 대체
TIP: 소금을 줄이더라도 참기름, 들깨, 식초, 레몬즙 같은 재료를 활용하면 맛이 밋밋하지 않게 잡힙니다.
4. 김치 대신 활용할 수 있는 대체 반찬들
🔸김치는 한국 식탁에서 빼놓기 어렵지만, 한 끼에 100g만 먹어도 하루 나트륨 섭취의 절반을 넘길 수 있습니다.
아래는 김치를 줄이면서도 식탁의 맛을 지킬 수 있는 대체 식품들입니다
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깻잎나물: 향과 식감이 좋아 김치 없이도 밥 반찬으로 훌륭
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무생채(무염/저염): 초간장 없이 식초와 들기름 위주로 무치기
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파프리카 샐러드: 씹는 맛과 단맛이 있어 짠맛 보완 가능
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청포묵 무침: 참기름과 마늘로 풍미를 살린 저염 반찬
TIP: 김치가 꼭 필요하다면, 국산 천일염으로 담근 백김치나 저염 김치를 활용하는 것이 좋습니다.
5. 짠맛을 보완하는 향신 채소의 활용
🔸짠맛은 단순히 소금만으로 느끼는 것이 아니라, 향과 식감, 산미 등 다른 요소로 충분히 대체할 수 있습니다.
향신 채소와 허브를 적극 활용해 보세요.
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마늘, 생강, 양파, 부추, 대파
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고수, 바질, 로즈마리, 오레가노
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고춧가루, 후추, 카레가루 등
TIP: 이런 향신 채소는 식욕도 자극하면서 소금 사용량을 30~50%까지 줄일 수 있는 효과가 있습니다.
6. 저염 간장과 저염 된장, 어떤 걸 선택해야 할까?
시판되는 저염 장류는 나트륨 함량을 25~50% 낮춘 제품으로, 일반 제품 대비 맛이 조금 약하지만 건강에는 훨씬 좋습니다.
특히 혈압 관리가 필요한 분들은 저염 간장, 무첨가 된장을 기본 베이스로 사용하는 것이 안전합니다.
TIP: 처음에는 맛이 부족하다고 느껴질 수 있으나, 함께 사용하는 재료(버섯, 다시마, 채수)를 바꾸면 자연스럽게 감칠맛을 강화할 수 있습니다.
7. 국물 없는 식단 구성 예시
🔸국 없이도 충분히 맛있고 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
다음은 저희 가족이 실천 중인 국물 없는 저염 식단 예시입니다.
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아침: 바나나 + 귀리죽 + 무생채
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점심: 현미밥 + 구운 두부 + 청포묵 무침
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저녁: 오븐에 구운 고등어 + 깻잎나물 + 토마토 샐러드
TIP: 식사를 할 때 물 대신 따뜻한 보리차나 우엉차를 곁들이면 포만감도 생기고 짠맛 보완에도 좋습니다.
8. 소금 대신 쓸 수 있는 천연 조미료 소개
🔸소금을 덜 쓰기 위해 천연 조미료를 활용하면 음식의 깊은 맛을 살리면서 건강도 지킬 수 있습니다.
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채수: 무, 다시마, 버섯, 양파 등을 우려낸 육수
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표고버섯가루: 감칠맛을 살려주며 국, 볶음에 모두 활용 가능
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멸치가루: 짠맛 없이 바다 향을 더해주는 조미료
TIP: 이런 천연 조미료는 입맛이 예민한 고령자나 어린이에게도 부담 없이 사용할 수 있습니다.
9. 외식할 때 추천하는 저염 메뉴는?
짠 음식 줄이기가 어렵다면 외식 메뉴 선택부터 신경 써야 합니다. 아래는 상대적으로 나트륨이 적은 외식 메뉴입니다:
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생선구이 정식 (단, 간장 소스는 제한)
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보쌈(된장찌개 제외), 샤브샤브
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채식 위주의 뷔페
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초밥 (간장은 찍지 않고 먹기)
TIP: 짠맛이 강한 메뉴는 식초나 레몬, 쌈채소 등을 활용해 맛의 균형을 잡으면 좋습니다.
10. 꾸준히 실천할 수 있는 식습관부터 바꿔보세요
짠 음식 줄이기는 하루아침에 되는 일이 아닙니다.
소금 섭취를 하루 1g씩만 줄이더라도 혈압은 분명히 내려갑니다. 처음엔 심심하게 느껴질 수 있지만, 1~2주만 지나도 입맛이 적응되고 오히려 짜게 먹는 음식이 부담스럽게 느껴집니다.
저희 어머니도 처음엔 ‘밍밍하다’며 투덜거리셨지만, 어느 순간부터는 된장국보다 찐 채소와 무침 반찬을 더 선호하시더라고요. 음식은 습관이고, 습관은 건강을 바꾸는 가장 현실적인 시작점이라고 생각합니다.
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