1. 손목이 저리고 아프다면 의심해봐야 합니다
손목터널증후군 자가 진단법 *손목터널증후군은 손목을 지나는 신경이 압박을 받아 손 저림, 통증, 감각 저하를 유발하는 질환입니다. 저는 한동안 컴퓨터 작업이 많아 손목이 저리고 아파서 대수롭지 않게 넘겼다가, 정형외과에서 손목터널증후군 초기 진단을 받은 적이 있습니다. 조기에 관리하고 운동을 병행해 다행히 악화되지 않았죠. 이 글에서는 손목터널증후군 자가 진단법과 예방 방법을 자세히 알려드리겠습니다.
2. 손목터널증후군 주요 증상
초기에 적절히 대응하지 않으면 만성 통증이나 손 근육 위축으로 이어질 수 있습니다.
2-1. 손가락 저림과 감각 둔화
특히 엄지, 검지, 중지 부위가 저리거나 감각이 둔해지는 증상이 나타납니다.
2-2. 손에 힘이 빠지고 물건을 자주 떨어뜨림
손의 근력이 약해지면서 작은 물건을 놓치거나 잡기 힘들어집니다.
2-3. 야간 손 저림 심화
수면 중 손 저림이나 통증으로 자주 깨게 되는 경우가 많습니다.
2-4. 손목 안쪽 통증 또는 화끈거림
손목 안쪽에서 뻐근하거나 타는 듯한 통증이 동반되기도 합니다.
3. 손목터널증후군 자가 진단 방법
다음과 같은 간단한 방법으로 의심 여부를 점검할 수 있습니다.
3-1. 팔렌 테스트 (Phalen Test)
양손 등을 맞대고 손목을 90도 굽힌 채 1분간 유지했을 때 저림이나 통증이 심해지면 의심할 수 있습니다.
3-2. 틴넬 징후 검사 (Tinel’s Sign)
손목 가운데를 가볍게 두드렸을 때 저리거나 찌릿한 느낌이 전해지면 양성 반응입니다.
3-3. 손목 압박 테스트
손목을 양손으로 살짝 누른 후 30초 이상 저림이나 감각 이상이 생기면 경고 신호로 볼 수 있습니다.
4. 손목터널증후군 예방을 위한 생활 습관
4-1. 장시간 반복 작업 피하기
30분 작업마다 5분 정도 손목 스트레칭과 휴식을 취하세요.
4-2. 올바른 타이핑 자세 유지
손목이 꺾이지 않고 일직선이 되도록 키보드와 마우스 높이를 조정하세요.
4-3. 손목 부드럽게 풀어주기
가벼운 손목 돌리기 운동이나 스트레칭을 생활화하세요.
4-4. 손목에 부담 주는 무거운 물건 피하기
가능하면 무거운 물건은 양손으로 들거나 손목 보호대를 착용하세요.
5. 손목터널증후군 완화를 위한 운동법
5-1. 손목 신전 스트레칭
팔을 쭉 펴고 손등을 아래로 눌러 손목 앞쪽을 부드럽게 늘려주세요.
5-2. 손목 굴곡 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 손가락을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
5-3. 손가락 벌리기 운동
손가락 사이를 최대한 벌렸다가 모으는 동작을 10회 반복합니다.
5-4. 손목 돌리기 운동
손목을 천천히 시계방향, 반시계방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다.
6. 제가 실천한 손목 보호 루틴
저는 타이핑 작업 전후로 손목 스트레칭을 5분씩 하고, 키보드 높이를 맞추기 위해 손목 받침대를 따로 구비했습니다. 또한, 1시간에 한 번씩 의도적으로 손을 풀어주는 시간을 만들었고, 평소에도 무거운 물건은 무리해서 들지 않았어요,이 작은 변화만으로도 손목 통증이 크게 줄었고, 저림 증상도 사라졌습니다.
7. 마무리하며
손목터널증후군은 방치하면 일상생활에 큰 지장을 주는 질환입니다. 하지만 조기 자가 진단과 예방 습관만 잘 실천해도 충분히 막을 수 있습니다. 오늘부터라도 손목을 아끼는 작은 습관을 시작해보세요. 건강한 손목이 오랫동안 당신의 일상을 지켜줄 것입니다.
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