1. 외식이 부담되는 이유
1-1. 짠맛과 자극적인 메뉴
고혈압 환자 외식 어떻게 하면 좋을까요? *대부분의 외식 음식은 맛을 우선시하여 나트륨 함량이 높고, 자극적인 양념이 많습니다. 특히 국물류나 찌개류는 소금, 조미료가 많이 들어가 고혈압 환자에게 위험할 수 있습니다.
1-2. 양 조절과 간 조절이 어렵다
집밥과 달리 조리 과정에 개입할 수 없고, 제공되는 음식량도 많아 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다.
2. 외식 전 미리 준비할 수 있는 습관
2-1. 메뉴 미리 검색하기
방문할 식당의 메뉴를 미리 살펴보고, 고나트륨 식단을 피할 수 있는 메뉴를 사전에 정해두면 당황하지 않고 선택할 수 있습니다.
2-2. 식사 시간 맞추기
너무 늦은 시간에 외식을 하면 소화가 덜 된 상태에서 자리에 눕게 되거나, 야식 형태가 되어 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
오후 6시~7시 사이 외식이 가장 이상적입니다.
TIP: 배가 너무 고프기 전 가벼운 간식(바나나, 삶은 달걀 등)을 먹고 외식 장소에 가면 과식 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 고혈압 환자에게 좋은 외식 메뉴
3-1. 생선구이 + 채소류
기름이 많지 않고 나트륨이 비교적 적은 생선구이는 외식 메뉴 중 가장 안전한 선택입니다. 반찬 중 국물이 없다면 더 좋습니다.
3-2. 샤브샤브
🔶 재료 선택이 자유롭고, 간이 강하지 않아 국물 섭취를 줄이기만 하면 건강한 식사가 가능합니다. 단, 소스는 조금만 찍어 드세요.
3-3. 한정식 또는 비빔밥
비빔밥은 간장을 적게 넣고 채소와 섞어 먹는 방식으로 나트륨을 줄일 수 있으며, 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
TIP: 고기 위주의 메뉴보다는 채소가 많은 메뉴를 고르면 자연스럽게 염분과 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 외식 시 피해야 할 대표 메뉴
4-1. 국물 많은 찌개류
된장찌개, 순두부찌개, 김치찌개 등은 1그릇에 나트륨이 1,500mg 이상 들어가는 경우가 많아 국물은 피하는 것이 좋습니다.
4-2. 라면, 우동 등 면 국물류
🔶면 자체도 나트륨이 많고, 국물까지 마시면 1일 권장 나트륨 섭취량을 한 끼에 초과할 수 있습니다.
4-3. 패스트푸드
햄버거, 치킨, 피자 등은 염분, 포화지방, 칼로리가 모두 높아 혈압에 직접적인 악영향을 줍니다.
5. 외식 중 실천할 수 있는 나트륨 줄이기 요령
5-1. 국물은 남기기
국물이나 소스는 되도록 건더기 위주로 먹고 국물은 절반 이상 남기는 습관을 들이세요.
5-2. 반찬 조절하기
반찬이 많으면 짠맛이 반복되기 쉽습니다. 김치, 젓갈, 장아찌류는 1~2입 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
5-3. 천천히 먹기
천천히 먹으면 포만감을 빨리 느껴 적은 양으로도 만족할 수 있으며, 과식이나 자극적인 음식 섭취를 막을 수 있습니다.
TIP: 짠맛이 강할 경우 밥을 조금 더 넣어 비비거나, 채소 반찬과 함께 먹으면 짠맛을 희석시킬 수 있습니다.
6. 소스와 양념 활용법
6-1. 찍먹보다는 덜먹
소스를 통째로 붓지 말고 작은 그릇에 덜어 찍어 먹는 방식으로 짠맛 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
6-2. 간장 대신 레몬즙
생선, 고기류에 간장을 찍는 대신 레몬즙이나 식초를 활용하면 깔끔한 맛을 유지하면서 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
7. 외식 후 관리도 중요합니다
7-1. 물 충분히 마시기
외식 후에는 수분을 충분히 섭취해 나트륨을 희석하고 배출을 도와야 합니다. 하루 1.5~2L 정도가 적당합니다.
7-2. 운동이나 산책
🔶가능하다면 30분 이내에 가볍게 걷기만 해도 혈압 상승을 예방할 수 있습니다.
TIP: 외식 후 혈압이 불안정하다면, 다음 날 식사는 저염식 위주로 구성해 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
8. 외식할 때 실천 가능한 하루 식단 예시
8-1. 외식 전 아침
귀리죽 + 삶은 고구마 + 방울토마토
8-2. 외식 (점심)
생선구이 + 채소무침 + 밥 (국물은 남기기)
8-3. 저녁
두부구이 + 시금치나물 + 보리차
TIP: 외식 한 끼를 했을 경우, 하루 총 나트륨 섭취량을 생각해 나머지 식사는 최대한 순하게 구성하는 것이 좋습니다.
9. 외식이 잦은 직장인을 위한 팁
9-1. 구내식당 이용하기
회사 식당은 칼로리 및 영양소 구성이 일정한 경우가 많아 일반 식당보다 건강한 선택이 가능합니다.
9-2. 도시락 챙기기
일주일 중 1~2번만이라도 도시락으로 대체하면 고혈압 식단의 균형을 잡는 데 큰 도움이 됩니다.
10. 외식도 건강하게 즐길 수 있습니다
10-1. 음식 선택의 기준을 바꾸면 됩니다
음식을 단순히 ‘맛’으로만 평가하지 않고, 혈압에 미치는 영향을 고려해 메뉴를 고르기 시작하면 외식도 건강한 습관으로 만들 수 있습니다.
저희 어머니도 예전에는 외식을 꺼리셨지만, 생선구이나 비빔밥을 선택하고 국물만 줄였을 뿐인데 “이제는 외식이 무섭지 않다”고 말씀하세요.
외식을 포기할 필요는 없다고 생각합니다.
똑똑하게 선택하고 실천하는 것만으로도 혈압은 충분히 조절할 수 있습니다.
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